De zomervakantie dient zich aan. De Vierdaagse in Nijmegen is net achter de rug. Veel mensen geven zich over aan wandelen, of hipper: hiken. Als looptrainer kan ik uren praten over hardlopen en na 8 uur college ben ik nog steeds niet klaar. Fietsvriendjes denken dat het simpelweg het ene been voor het andere is en klaar. Ze vergeten cadans, houding, zwaartepunt, trainen in zones, loopscholing, de ideale 180, zweefmomenten, rompstabiliteit, voeding, vocht en periodiseren.
Afijn, recent vroeg een vriendin me of ik ook ‘wandeltips’ voor haar op rij kon zetten. Ze had een online-cursus gezien van maar liefst 20x 2 uur! Meteen krabbelde ik aan het kale achterhoofd: hoe kun je zo lang lullen over lopen, wandelen in casu? Een poging van mij om mijn belangrijkste tips op rij te zetten na 5x de Vierdaagse ongetraind en die honderdduizend overige kilometers tijdens (pool)expedities…
Schoeisel
We beginnen meteen met het belangrijkste: het juiste schoeisel.
Er zijn verschillende soorten schoeisel; A, B, C of D. De keuze die je maakt is afhankelijk van de ondergrond.
- A-schoenen zijn voor op de weg.
- B-schoenen voor heuvelachtig terrein, zonder teveel bepakking.
- C en D-schoenen zijn een stuk stijver en geschikt voor zwaar terrein met bepakking.
De juiste schoenen voorkomen blaren en andere blessures. Het is daarom belangrijk stil te staan bij de juiste keuze. Je kunt je looppatroon laten analyseren bij een hardloopwinkel en aansluitend daarop kiezen voor schoenen met blokjes in de zolen die je voet ondersteunen. Daarna is het belangrijk je schoenen goed in te lopen.
Inlegzolen: het stille verschil
Naast goed schoeisel maken inlegzolen vaak het verschil tussen pijnvrij genieten of doorbijten met zeurende voeten, knieën of rug. Een standaardzool biedt zelden de juiste ondersteuning. Afhankelijk van je voettype – hol, plat of neutraal – kunnen inlegzolen zorgen voor een betere drukverdeling, meer demping en correctie van je looppatroon. Vooral bij lange afstanden of onregelmatig terrein voorkom je hiermee overbelasting. Je kunt kiezen voor voorgevormde zolen of – bij serieuze klachten – voor op maat gemaakte zolen via een podotherapeut of sportpodoloog. Veel wandelaars zweren erbij.
Waarom hoge wandelschoenen?
In Nederland hebben we – mede ingegeven door de ANWB – de neiging zware, halfhoge wandelschoenen te dragen, categorie B of zelfs zwaarder. Ik deed het vroeger ook, ik was ermee vergroeid, tot mijn fysiotherapeut me vermanend toesprak: ‘Jan, hebben wij hier hooggebergte met zwaar en technisch terrein? NEE! Waarom draag je dan zulke zwaar schoeisel? Je blokkeert je volledige enkelgewricht waardoor je je hele keten verstoort. Het werkt door in knie, heup en zelfs rug.’ Sindsdien draag ik lage trailschoenen, zelfs op zwaarder terrein. Het bevordert de natuurlijke loop van het lijf en versterkt de enkels. Mijn lievelings- wandel- en trailrunschoen is overigens de Dynafit Ultra Pro waarover binnenkort een review op de site verschijnt. Ik draag deze lage trailschoenen ook in de bergen met bepakking.
Mocht je zwakke enkels hebben, dan kun/moet je daar natuurlijk van afwijken.
Let op volgende punten:
- Zachte zolen slijten snel op asfalt dus loop je veel op de weg kies dan voor een harde vibramzool.
- Neem je schoenen geen 2 maten te groot omdat je voeten zo ongelooflijk gaan uitzetten. Dat veroorzaakt schuiven en dus blaren.
- Schoenen pas uit NA de inspanning uittrekken anders bestaat risico dat je niet meer in je schoenen komt vanwege opgezette voeten.
- Maak je niet te druk om goretex of leer. Uiteindelijk krijg je natte voeten door zweet, condens, plassen, regen en sloten. Sokken wisselen helpt als je gevoelige voeten hebt. In Schotland liep ik met waterdichte sokken, dat beviel uitstekend.
Sokken
- Als je voeten wel uitzetten, speel dan met sokken van dik naar dun.
- Ik ben voorstander van een sok die een goede pasvorm heeft en niet meer van z’n plek komt, dat voorkomt blaren. Sokken dus met een speciaal hielstuk, en een strakke kous om de middenvoet die hem op z’n plek houdt.
- Heb je last van naden in je sokken? Keer ze binnenstebuiten én wissel links en rechts.
Blaren
- Heb je gevoelige voeten? Smeer ze een maand tevoren elke avond in met kamferspiritus om ze te harden. Het is een soort olie die de huid versterkt. Ik gebruikte het in voorbereiding op de Marathon des Sables en had geen enkele blaar ondabks 250 kilometer rennen in het zand. Het is te verkrijgen bij iedere drogist. Zie hier ook 5 tips om blaren te voorkomen van het Rode Kruis met verwijzing naar kampferspiritus.
- Tapen doe je bij drukpunten, VOORDAT je blaren hebt.
- Tape moet rollen, dus geen spanning erop zetten want dan loop je het risico dat je een teen afknelt.
- Gebruik de stevige witte sporttape (met draden). Er zijn een paar soorten maar alleen de ‘gevlochten’ tape plakt goed.
- Plak wikkels dakpansgewijs over je voet en voorkom dikke naden.
- Gebruik GEEN Compeed. Als je het verwijdert, trek je alle huid kapot.
Kleding
- Draag ondergoed zonder naden (Odlo/ Craft) want het voorkomt schuurplekken tussen je benen.
- Draag lichte kleding die niet plakt op de huid.
- Draag geen afritsbroek want de rits kan irriteren op je bovenbenen, zeker als je lang beenhaar hebt.
- Draag een buff in de nek tegen verbranden en/ of een pet.
- Gebruik armstukken. Dat geeft opties. Zijwind dan doe je een armstuk aan en de andere rol je op.
- Je meest essentiële uitrustingsstuk is een jack, hardshell, wind- en waterdicht. Het houdt de driehoek (HHH) Heup Handen Hoofd warm. Een voorbeeld is de Arc’teryx Alpha SV, maar er zijn veel varianten en merken.
Algemeen
- Gebruik poles in oneffen terrein of als je je instabiel en onzeker voelt. In vlakland Nederland willen we nog wel eens denigrerend doen over poles, maar in de bergen lopen alle toppers ermee. Ik heb zelf de Dynafit Vertical Pro Pole, maar ook hierin zijn veel varianten en prijscategorieën.
- Gebruik een antistress-balletje als je snel last van dikke worstvingertjes hebt (of poles).
- Neem vaseline mee. Schuurplekken kunnen bijzonder pijnlijk zijn met als consequentie dat je wild geraas moet staken.
Rusten
- Ga hoog zitten. Als je gegeten hebt kan je eten verteren in de afdaling die volgt.
- Ga uit de wind zitten want je koelt snel af.
- Trek even een droog shirt of donsjack aan want natte kleding kost in kou heel veel energie omdat je lichaam al haar warmte gaat afgeven om het vocht te verdampen.
Eten
- Eet steeds kleine beetjes dat voorkomt glucosepieken en -dalen waarbij je je slap voelt.
- Voorkom die zware lunch want dan gaat alle bloed na de maag ipv de benen en voel je je slap als je een zware klim in moet.
- Eet dingen met een beetje zout, dat houdt de darmflora gezond zodat je vocht blijft opnemen. Krakelingen, tucjes, winegums, ontbijtkoek, pannekoekjes, drop, mueslireepjes, sportgelletjes, sportrepen. Ik ben zelf groot fan van de sportrepen en gelletjes van BYE! Nutrition.
- Een gevoelige maag en darmen? Neem Norit mee.
Drinken
- Drink meer dan je doet. Je drinkt per definitie te weinig. Wij zijn de meest geventileerde, zwetende zoogdieren op deze planeet en verliezen vocht over 90 procent van ons lichaam. Dat gaat veel sneller dan je denkt. Uitdroging ligt op de loer en vochtverlies heeft groot effect op de prestaties.
- Drink sportdrank of water met een mespuntje zout.
- Als het warm is, ga uit van 2 bidons van 500ml per uur.
- Devies: a happy mountaineer pisses often and clear.
Duurzaam hiken
- Neem al je afval mee terug. Leave nothing but footprints.
- Toiletteren doe je minimaal 30 meter van het pad en begraaf het uit het zicht.
- Schrijf lokale noodnummers op.
- Download een goede weerapp zoals Meteoconsult of apps die landelijk/ in de bergen het meest accurate beeld geven.
- Droog je schoenen na afloop van je hike. Zet je zooltje vertikaal in de schacht. Het creëert een schoorsteen die gaat ‘trekken’.
- Je grootste vijand is met slecht weer niet vocht, maar (koude) wind; if all else fails en je kunt niet schuilen? Loop met de wind mee… Dat is het advies dat je meekrijgt in de Schotse Cairngorms.
Heel veel loopplezier!
