Grote kans dat je iemand kent die aan CrossFit doet of dat je er wel eens van hebt gehoord. Het is moeilijk, intens, omstreden en de afgelopen jaren aanzienlijk in populariteit gegroeid. In de jaren ‘90 is CrossFit in het leven geroepen door de Amerikaanse gymnasten Greg en Lauren Glassman. De eerste volledige op CrossFit gerichte sportschool (box) werd in 1996 in Californië geopend. Misschien denk je bij CrossFit niet meteen aan buitensport, toch zijn er wel degelijk raakvlakken. In dit artikel beschrijf ik waarom CrossFit van toegevoegde waarde is voor actieve buitensporters.

De kern van CrossFit is feitelijk dat je in een korte tijd veel verschillende oefeningen doet, waarbij je lichaam alleen functionele bewegingen maakt. Het woord CrossFit is een samenvoeging van een tweetal elementen. Het element ‘cross’ is afgeleid van crosstraining en staat voor een mix van trainingsvormen, terwijl het element ‘fit’ verwijst naar fitness. Hiervoor is de afgelopen jaren heel wat gesteggel en zelfs de rechtbank aan te pas gekomen. Kort gezegd, in Amerika is CrossFit een beschermde merknaam; in Europa niet. Verder niet belangrijk want het doet niets af waar CrossFit voor staat.

Wat is CrossFit precies?

In de kern is het een kracht- en conditionering programma ontworpen om de prestaties in tien verschillende domeinen te optimaliseren; deze zijn: Cardiovascular/respiratory endurance, Stamina, Strength, Flexibility, Power, Speed, Coordination, Balance, Accuracy.

CrossFit staat synoniem voor ‘Constantly varied functional movements performed at high intensity’. Dit houdt in dat de trainingen zijn opgebouwd uit verschillende functionele oefeningen op een hoge intensiteit. Oorspronkelijk werd het gebruikt door overheidsdiensten (leger, politie, brandweer) en atleten, maar door de schaalbaarheid van het programma bleek het ook ideaal en zeer effectief voor niet-professionals.

Beoefenaars rennen, springen, roeien, klimmen, verplaatsen zware lasten en gebruiken onder andere zowel olympische als powerlifting-technieken. CrossFit-programma’s zijn ontworpen om je vermogen om goed te presteren te verbeteren, ongeacht de oefening die je voorgeschoteld krijgt. Met andere woorden, je specialiseert je niet zoals een bijvoorbeeld een wielrenner of marathonloper; het doel is om overal goed in te worden.

WOD & Formats

Bij CrossFit kom je termen WOD, AMRAP en EMOM regelmatig tegen. Hieronder in het kort wat het zijn.

WOD staat voor Workout Of the Day, dus de training die die dag gedaan wordt. Elke WOD is anders, zodat je nooit dezelfde training uitvoert maar verschillende oefeningen, combinaties of intensiteit. De opbouw van de training bestaat uit warming up, skills/strength, WOD en cooling down. Een WOD kan zijn op gebouwd uit een of meerdere formats. Voorbeelden van veel voorkomende formats zijn:

• AMRAP – As Many Reps/Rounds As Possible. Vrij vertaald naar zoveel mogelijk rondjes/herhalingen als mogelijk. Dus als er een workout is waar AMRAP 20 staat doe je de voorgeschreven oefeningen zo vaak mogelijk in de volgorde waar dit staat in 20 minuten. Het getal hier in staat altijd voor de aantal minuten van de workout.
• EMOM – Every Minute On The Minute. Elke minuut op elke minuut. Als de klok start heb je de voorgeschreven minuut om een bepaalde oefening(en) te doen totdat de volgende minuut begint. De resterende tijd van deze minuut heb je rust.
• RFT – Rounds For Time. Dit staat voor rondjes voor tijd. Als er staat 5RFT moet je 5 rondjes van de oefeningen zo snel mogelijk doen voor tijd.
• CHIPPER – Een workout waarbij de oefeningen in een bepaalde volgorde doet, zo snel mogelijk. De oefeningen worden niet herhaald, de oefeningen kunnen van 1 herhaling tot 20+ herhalingen zijn. Dit varieert per workout.
• TABATA – Is een trainingsvorm bestaande uit 8 rondjes van 20 sec werken en 10 seconden rust. In totaal duurt deze training 4 minuten waar je verschillende oefeningen kan doen. Dit kan voor de 8 rondjes variëren of dat je de 8 rondjes hetzelfde doet.
• HERO WOD – Een hero WOD is een workout die zwaarder en uitdagender is dan de gemiddelde workout. Deze zijn vernoemd naar overleden soldaten, agenten, brandweermannen etc., de helden die hun leven hebben gegeven voor andere. Deze zijn zo moeilijk en zwaar om ons te herinneren aan de opoffering die ze hebben gegeven voor ons.
• MURPH – Een goed voorbeeld van een HERO WOD is de ‘Murph’. Dit is een van de zwaarste WOD’s binnen het CrossFit. Vernoemd naar de omgekomen Amerikaanse militair Michael Murphy is het traditie deze WOD uit te voeren op een dag waarop gesneuvelden militairen worden herdacht: in Nederland dus op 4 mei.

Van sportschool routine naar CrossFit

Voor mij als buitensporter is het belangrijk om verschillende sporten te beheersen. Toen ik nog naar de sportschool ging, had ik moeite om verschillende training routines te bedenken die me zouden uitdagen. Ik verveelde me steeds meer en raakte op een plateau. Geen toename in kracht en uithoudingsvermogen meer omdat ik altijd deed wat ik wist en het moeilijk bleek om gemotiveerd te blijven. Daarbij was het altijd zo afgeladen druk dat ik steeds werd gehinderd in mijn ‘programma’ voor die dag. Een geheel op CrossFit geënte ‘box’ is daarentegen wat anders, omdat deze specifiek voor WOD’s zijn ingericht en je elkaar dus niet voor de voeten loopt.

Zo’n zeven jaar terug heb ik mijn sportschool abonnement opgezegd en heb van het geld dat ik bespaarde mijn eigen ‘home gym’ ingericht; en de afgelopen jaren uitgebouwd. Een personal trainer gevraagd mij de eerste paar keer te begeleiden voor wat betreft de oefeningen. En sindsdien train ik 3 tot 5 keer per week thuis. Mijn trainingsprogramma begon de afgelopen jaren steeds meer te lijken op een CrossFit programma. Afgelopen februari kwam daar de 5-2 methode van Simon Waterson, Intelligent Fitness, bij.

Progressie

Elke training zie ik verbeteringen en pluk ik de vruchten van de toegenomen kracht, aerobe capaciteit en andere vaardigheden. Dat komt omdat je je hele lichaam gebruikt op verschillende manieren. Of je nu een wandelaar, backpacker, mountainbiker of een klimmer bent, je gebruikt meerdere spiergroepen. Je kunt wandelingen maken van verschillende afstanden, beklimmingen van verschillende lengtes en een hele dag op de been zijn. Een programma dat de nadruk legt op sportspecifieke training kan je helpen je doelen in die sport te bereiken, maar als je ergens voor in vorm wilt komen, is CrossFit perfect.

Workouts

Door de variatie aan functionele oefeningen ben ik getraind om onder andere te rennen, fietsen, roeien, zware gewichten op te tillen en mijn lichaam op verschillende manieren en voor verschillende tijdsduur te bewegen.

Ik stel per trainingsdag mijn programma samen die over het algemeen bestaan uit samengestelde oefeningen (bewegingen die meer dan één gewricht en spiergroep belasten, zoals deadlifts, squats en pull-ups), samen met cardiovasculaire intensieve trainingen van verschillende lengtes om je lichaam te verrassen. Isolatie-oefeningen zoals bicep-curls hebben hun plaats, maar compound (samengestelde) oefeningen versterken grote spiergroepen sneller. En sterker worden van top tot teen zal je ten goede komen, ongeacht de buitensport die je beoefent.

Mentaal en fysiek uit je comfortzone

Het concept dat je geest stopt vóór je lichaam dat doet, lijkt misschien cliché, maar als je jezelf regelmatig uitdaagt, herken je dit waarschijnlijk. Mentale weerbaarheid is veelzijdig en gezien hoe CrossFit in het leven is geroepen om ons uit onze comfortzones te duwen, is dit ideale manier om je zowel fysiek als mentaal te trainen. Je bouwt kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en doorzettingsvermogen op. Bijna de helft van de tien domeinen die deel uitmaken van elk CrossFit-kracht- en conditieprogramma is direct en duidelijk van toepassing op veel buitensporten

CrossFit oefeningen

Het voordeel van CrossFit is dat het je in theorie zou moeten helpen bij alle over het algemeen inspannende of uithoudingsvermogen beladen oefeningen en bewegingen en dat het degenen die buitensporten zijn een trainingsmethode biedt die hen goed van pas komt bij de meeste activiteiten waar ze van houden.

Populaire CrossFit oefeningen zijn:

• Air Squat – Beweeg vanuit de staande positie met de heupen onder de knieën en terug naar de staande positie.
• Back Extensions – met behulp van een GHD (Glute Ham Developer) beweeg je van een L-vormige positie met het hoofd direct onder het bekken naar een uitgestrekte horizontale positie.
• Box Jump – Spring vanuit het staan op de grond en land met beide voeten bovenop de box. Typische hoogtes 12” (30 cm),20” (50 cm), 24” (61 cm) en 30” (76 cm).
• Burpee – Begin in een staande positie, laat je op de grond vallen met de voeten naar achteren, maak contact met de vloer met je borst en de benen in een hurkzit en sta volledig op met een kleine sprong aan het einde.
• Handstand push-up – Begin in een handstand, buig de armen totdat het hoofd de grond raakt en duw uzelf vervolgens terug naar de volledig uitgestrekte handstand.
• Springtouw – De meeste variatie in CrossFit wordt de “Double Under” genoemd, waarbij de springtouwen twee omwentelingen per sprong maken.
• Knees-to-Elbows – Hangend aan de pull-up bar, til de knieën op totdat ze contact maken met de ellebogen en strek ze dan volledig uit en herhaal.
• Lunge – maak een grote stap naar voren, buig de voorste knie totdat de achterste knie contact maakt met de grond, ga dan weer omhoog en wissel af
• Muscle-Up – Hangend aan pull-up bar voer je een pull-up uit tot een ring dip en strek vervolgens volledig uit tot een vergrendelde positie.
• Ring Dip – Begin met je lichaam ondersteund op de ringen, rechte verticale armen, laat je lichaam zakken tot de schouders onder de elleboog vallen en duw jezelf dan terug naar de startpositie.
• Pull-Up – vanuit een hangende positie met gestrekte armen omhoog trekken totdat de kin over de stang is of de borst de stang raakt, laat je dan weer zakken naar de startpositie en herhaal.
• Push-Up – Begin in de plankpositie met de armen volledig vergrendeld en laat jezelf op de grond zakken en als je borst de grond raakt, duw je jezelf terug naar een volledig uitgestrekte positie.
• Sit-Up – Met behulp van een ‘Abmat’ die onder de onderrug is geplaatst, ga je van zittend naar schouders op de grond en terug naar een zittende positie.
• Rope-Climb – Beginnend vanaf de grond, klim je langzaam in het touw en raak je een punt aan en laat je jezelf op een veilige en gecontroleerde manier weer naar beneden zakken.

Hoewel deze bewegingen erg basaal klinken, zijn deze bewegingen in combinatie met een competitieve omgeving met hoge intensiteit en ingestelde programma’s om je te pushen, CrossFit-workouts een behoorlijke uitdaging. Dit maakt CrossFit de perfecte training voor liefhebbers van wandelen, rotsklimmen, raften en andere outdoor activiteiten.

CrossFit oefeningen voor buitensporters

Hier zijn slechts een paar buitensport activiteiten waar CrossFit-training je voordeel mee kan doen:

• Wandelen, canyoning of bergbeklimmen – Door veel gewogen lunges, squats en wall balls uit te voeren, door bergen of canyons te wandelen, lijken zelfs lange afstanden een wandeling in het park.
• Rotsklimmen – Hoewel rotsklimmen veel op vaardigheden gebaseerde coördinatie vereist die je bij veel CrossFit-oefeningen misschien niet krijgt, zijn de kracht van de kern en de armen de sleutel. Als je bedreven bent in touwklimmen, pull-ups en muscle-ups, zijn rotsklimbewegingen vergelijkbaar. Hoewel als je je echt wilt concentreren op rotsklimbewegingen, een bezoek aan een rotsklimschool die op deze activiteit is gericht, ideaal is.
• Snowboarden/Skiën – Aangezien CrossFit zich richt op billen, hamstrings en quads, is het perfect voor diegenen die vorm willen geven voor het volgende winterski- en snowboardseizoen. Voor bovenlichaamswerk dragen nu meer sportscholen en CrossFit-boxen het SkiErg– , uithoudings- en trainingsapparaat dat is gericht op het trainen van je kern en armen om te skiën.
• Mountainbiken – Aangezien de focus van CrossFit op functionele bewegingen ligt, zijn de meeste oefeningen geweldig voor mountainbiken. Of je nu krachtige uitbarstingen op sommige hellingen nodig hebt of je fiets op ruw terrein wilt tillen en dragen, de algemene en intensieve uitbarstingen van CrossFit zijn perfect voor zoiets als mountainbiken.
• Raften/roeien – Roeien op de roeimachine met tussenpozen of voor lange afstanden is een favoriet van de makers van Crossfit-programma’s. Dat in combinatie met andere explosieve been- en armoefeningen kan je echt voorbereiden op je volgende raft- of roeitocht.
• Backpacken – Als je het, net als ik, leuk vindt om een zware tas op je rug te dragen tijdens het wandelen of hardlopen, dan is ‘rucking’ wellicht een optie voor je. Rucking!? hoor ik je denken. Ja, rucking; stop gewicht in je rugzak en start met wandelen. Door het extra gewicht verbrandt je extra calorieën en train je je spieren. Maar aangezien de meeste van de gebruikelijke CrossFit-oefeningen hier ook aan bijdragen, zal een dergelijke training ervoor zorgen dat backpacken minder zwaar wordt en meer een ervaring voor natuurliefhebbers en reizigers.

Of je nu aan het trainen bent voor je volgende buitenavontuur of gewoon probeert in vorm te blijven, zodat je je boodschappen een paar trappen op kunt dragen zonder buiten adem aan te komen, CrossFit kan de meeste van je functionele trainingsbehoeften vervullen en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen vergroten voor algemene fysieke inspanning.

CrossFit inspiratie

Iedere Crossfitter houdt er zo zijn eigen trainingswijze op na. Persoonlijk laat ik mij vooral inspireren door Josh Bridges en Kyle Kasperbauer.