We zijn tegenwoordig allemaal druk en hebben weinig tijd. Wanneer we dan wel even de tijd hebben, dan willen we buitensporten; de natuur in om te mountainbiken, hiken, klimmen, zwemmen, (kite)surfen, kajakken, skiën, snowboarden enz. Helaas liggen de bergen, woeste rivieren en de zee niet voor iedereen om de hoek.
Daardoor hebben velen de behoefte om tijdefficiënt en complementair te trainen, bij voorkeur zonder daarvoor drie keer per week naar de volle sportschool te moeten kleppen en daar op je beurt te moeten wachten tot je je oefening kunt doen. Naast cardio en krachttraining, wat iedereen wel kent, is er een leuke nuttige aanvulling die steeds populairder wordt:
de GIRYA
(a.k.a. Kettlebell)
Het is niets méér dan een stalen bal met een handvat! Toch merk ik dat velen de perceptie hebben dat trainen met kettlebells alleen is weggelegd voor topatleten en professionele sporters. En daardoor voor zichzelf een drempel opwerpen om het eens te proberen en gebruiken dan maar weer de standaard fitnessapparatuur.
Het mooie van de kettlebell is dat het een tijdefficiënte en goedkope all-in-one trainingsoplossing is. Je hebt de mogelijkheid om thuis te trainen zonder daarvoor een heel arsenaal aan dure, ruimte vullende, apparaten aan te schaffen. Daarbij is het makkelijk om een kettlebell mee te nemen en overal te gebruiken; af te raden bij vliegtuig trips.
Kettlebell en outdoor/action sports
Binnenkort komen er posts op Gearlimits waarin ik voor verschillende buitensporten kettlebell oefeningen behandel, waar je laagdrempelig mee kunt starten. Zoals oefeningen voor:
- Mountainbiken
- Klimmen
- Kajakken
- (Kite)surfen
- Skiën
- Snowboarden
- etc.
Ik zal ook aandacht besteden aan de twee soorten kettlebell oefeningen:
- Grind oefeningen (kracht): langzame, gecontroleerde bewegingen
- Ballistische oefeningen (conditie): snelle swingende en/of momentum bewegingen
Wat is een kettlebell
Zoals ik al aangaf is een kettlebell een stalen bal met een handvat. En dat is het ook. Hij komt uit Rusland en wordt daar girya genoemd. Een girya is een gietijzeren gewicht dat werd gebruikt op traditionele Russische markten.
Het woord girya komt van het Perzische bijvoeglijke naamwoord “gerani” wat “moeilijk” betekent. In oude Slavische talen bestaat een vergelijkbaar woord “gur” wat “bobbel” betekent. Oorspronkelijk zijn de kettlebells verkrijgbaar in gewichten van 4, 8, 16, 32, 36 , 40, 48 en 56 kg. Aanvankelijk werden de gewichten aangeduid in Russische ponden (poods) waarbij één pood gelijk is aan 16kg.
Kettlebell geschiedenis
Sinds de jaren 40 van vorige eeuw gebruiken atleten en militairen uit de voormalige Sovjet Unie kettlebells voor kracht- en conditietraining en werd het ‘kettlebell liften’ de nationale sport. In 1948 namen 20.000 atleten deel aan de eerste nationale Girya kampioenschappen van de Sovjet Unie waarbij er in twee disciplines (oefeningen) werd gestreden:
- De Snatch; waarbij de kettlebell tussen de benen wordt gehouden. Je gaat zitten en probeert de kettlebell boven je hoofd te tillen.
- De Clean-and-jerk; wordt gedaan met twee kettlebells die op borsthoogte worden vastgehouden. Het is bedoeling dat je deze zo vaak mogelijk boven je lift door alleen gebruik te maken van je armen.
De winnaar was een matroos, Alexei Protopopov, die het voor elkaar kreeg met een kettlebell van 32 kg maar liefst 1002 maal een snatch – met korte tussenpozen – uit te voeren. Een ander record werd neergezet door Aleksandr Bolshakov door met twee ketllebells van elk 32kg een clean-and-jerk 19 keer achter elkaar uit te voeren.
In de jaren 50 wist een boer, Ivan Nemtsev, het kampioenschap elf keer op zijn naam te schrijven. Hij werd de “koning van de Snatch” genoemd. Zijn record: een snatch met een kettlebell van 32kg 370 keer uit te voeren zonder tussenpozen. Dit record staat nog steeds.
In 1993 richtten een aantal Russische liefhebbers de “International Federation of Girya Sports” op. De eerste Wereldkampioenschappen werden in Moskou gehouden in het jaar van oprichting. De sport kreeg steeds meer bekendheid in Duitsland, Griekenland en de Verenigde Staten. In 2004 ontmoetten de Russische Girya Masters en de American Kettelbell Professionals elkaar in San Francisco.
Tot zover de geschiedenis.
Waarom trainen met de kettlebell
Het zal je inmiddels wel duidelijk zijn dat ik ‘pro’ kettlebell ben. Maar waarom eigenlijk?
Met kettlebell training is het mogelijk om je hele lichaam te trainen of specifiek te concentreren op bepaalde spiergroepen. “Kan dat niet met de reguliere trainingsapparaten dan?” Jazeker wel, maar niet met hoge intensiteit waarbij je het cardiovasculaire systeem (lees hart- en bloedvaten), kracht, flexibiliteit/lenigheid, stabiliteit en spiermassa tegelijkertijd traint.
Een paar voordelen op een rij
Eenvoudige oefeningen
Over het algemeen volgen de oefeningen de basisbewegingen van je lichaam; natuurlijke bewegingen. Je kunt de intensiteit van de oefeningen verhogen of verlagen, afhankelijk van jouw doelstelling en niveau. Door te variëren in gewicht en oefeningen kan je hoger in cardio trainen of door het nemen van korte pauzes verandert de training in interval-training.
Goedkoop
Het is een relatief goedkope manier om te sporten. Maar schaf wel een goede set kettlebells aan. Vergeet die plastic rotzooi en ga voor kwaliteit!
Korte trainingsduur
De oefeningen zijn thuis uit te voeren en hierdoor eenvoudig in de dagelijkse planning in te passen. De trainschema’s duren tussen de 20 en 45 minuten met tussentijds meerdere rustmomenten; deze geven je lichaam de kans zich te herstellen.
Snel resultaat
Explosieve training met grote impact. Resultaat voor wat betreft vetverbranding, kracht vergroten, conditie en/of spiermassa. Doordat het een intensieve training is verbrand je veel calorieën, maar daar blijft het niet bij. Door de zware belasting van de spieren ontstaat er meer spiermassa. Extra spiermassa zorgt voor meer verbranding van calorieën in rust (zelfs in je slaap).
Verbeteren core-strength
‘Core’ betekent letterlijk kern. Dus wanneer we het over ‘core’ training hebben, heeft dat betrekking op oefeningen die de romp (rug, buik en bekken) stabieler en sterker maken.
Bij elke kettlebell oefening wordt in ieder geval je gehele ‘core’ gebruikt om het lichaam te stabiliseren.
Ultieme oefeningen om af te vallen
Mocht afvallen een van je doelen zijn, ook dan is het trainen met kettlebells aan te raden. Kettlebell training is een combinatie van duursport en krachttraining, ultiem voor een snelle verbranding van lichaamsvet. Bij een grotere spiermassa heeft je lichaam gedurende de hele dag meer energie nodig, dus wordt er meer lichaamsvet verbrand. Uiteraard is wel een juist voedingspatroon vereist.
Starten met kettlebell training
Ondanks dat het eenvoudige oefeningen zijn is het essentieel de oefeningen goed aan te leren om blessures te voorkomen. Ik heb destijds mijn eerste oefeningen van het internet gehaald, een 12 kg kettlebell aangeschaft en ben rustig begonnen. Na twee weken licht beginnen heb ik een in kettlebell gespecialiseerde personal trainer – in mijn geval Stephan Wattimena van No Nonsense Gym – voor een tweetal lessen gevraagd om het uitvoeren te beoordelen, bij te sturen en nieuwe oefeningen uit te leggen. Nog steeds laat ik geregeld mijn ‘uitvoering’ van mijn oefeningen beoordelen.
Wil je starten? Schaf een gewicht aan dat bij je past. Het gaat er in het begin vooral om de oefeningen ‘eigen’ te maken en goed aan te leren. De richtlijn die ik hanteer is:
- Vrouw – redelijke conditie: 4 of 8kg
- Vrouw – goede conditie: 8 of 12kg
- Man – redelijke conditie: 8 of 12kg
- Man – goede conditie: 12 of 16kg
Je kunt natuurlijk ook een proefles nemen in de sportschool en dan kijken wat voor jou het prettigst is om mee te starten. Of een personal trainer voor een uur boeken.
